Suplementy (potravinové doplňky) při posilování

Podle průzkumu užívá potravinové doplňky 89 procent sportovců první ligy, a to včetně nápojů a tyčinek jim určených. Přibližně 47 procent navíc užívá multivitaminy a 37 procent užívá kreatinové suplementy.


Kreatin
Kreatin je derivovaná aminokyselina (z argininu, glycinu a methioninu), která je obsažena v mase a rybách, a syntetizována v játrech, slinivce a ledvinách. Protože má významnou funkci při metabolizmu ATP, kreatinové doplňky teoreticky zvyšují stupeň a míru absorpce kreatin fosfátu (PCr - sloučenina kreatinu a kyseliny fosforečné) do svalových buněk, čímž dochází ke zvýšení svalového výkonu. PCr usnadňuje resyntézu ATP, a poskytuje tím energii během cvičení vysoké intenzity. Výsledkem je rovnost mezi spotřebou a zásobováním ATP. PCr dále zvyšuje sílu svalové kontrakce a oddaluje únavu během anaerobního cvičení tím, že eliminuje ionty vodíku uvnitř buněk, které vznikají při tvorbě laktátu.

Množství kreatinu v kosterních svalech člověka se běžně pohybuje v rozmezí od 90 do 160 mmolů/kg (milimolů na kilogram svalu) v suchém svalu. Účinnost kreatinových doplňků se zřejmě v závislosti na základních hladinách kreatinu mění, přičemž platí, že čím je u daného cvičence nižší hladina kreatinu, tím větší je u něj účinek kreatinových doplňků. I když se objevily informace, že užívání kreatinu vede k nadměrnému výskytu svalových křečí, nebyly žádné vedlejší účinky vědecky potvrzeny.

Více než čtyřiadvacet studií došlo k závěru, že kreatinové doplňky spolu s tréninkem zvyšují úroveň svalové síly i nárůst svalové hmoty. Příčinou tohoto zvýšení může být několik mechanizmů, včetně účinku na syntézu bílkovin, metabolizmus a transkripční projev na genetické úrovni.

Vědci zastávají teorii, že pětidenní dávka ústně podávaných 20 gramů denně zvyšuje přítomnost kreatinu ve svalstvu o 20 procent a výrazně urychluje regeneraci PCr po intenzivní svalové kontrakci.

Siloví sportovci zaznamenali po užívání kreatinových suplementů í v dávkách od 20 do 30 gramů denně zlepšení výkonu jak u krátkého cvičení vysoké intenzity, tak u cvičení až do vyčerpání.

Dlouhodobě užívané suplementy při posilování vedou u netrénovaných žen k většímu rozvoji svalové síly. Dvanáct týdnů s kreatinovými doplňky a náročným silovým tréninkem zvyšuje u zdravých mužů nárůst aktivní tělesné hmoty, zlepšuje fyzický výkon i svalovou morfologii. Náročným silovým tréninkem máme na mysli tréninkové jednotky vyšší kvality.

Krátkodobé užívání kreatinu vede jak ke zvýšení maximální síly, tak ke zdokonalení vzpěračského výkonu.


Aminokyseliny s rozvětvenými řetězci
Mezi aminokyseliny s rozvětvenými řetězci patří tří esenciální aminokyseliny (leucin, izo-leucin a valin), kterých je zapotřebí pro udržování svalstva i hladiny glykogenu. Přírodním zdrojem těchto aminokyselin jsou např. mléčné výrobky, maso, syrovátka nebo vejce. Někdy se kvůli své důležité funkci při svalovém metabolizmu konzumují izolovaně, a to v podobě potravinových doplňků. Studie ukázala, že užívání aminokyselin s rozvětvenými řetězci v podobě suplementů v průběhu čtyř týdnů náročného silového tréninku zmírňuje počáteční pokles síly i výbušnosti.


L-karnitin
Karnitin je u lidí syntetizován v játrech a ledvinách. Jeho přírodním zdrojem jsou mléčné výrobky a maso. L-karnitin (doplňková forma karnitinu) šetří svalový glykogen tím že přenáší volné mastné kyseliny do mitochondrií, čímž podporuje tvorbu energie z tuků (oxidací mastných kyselin). L-karnitin oddaluje pocit únavy, neboť redukuje hromaděn svalového laktátu, které je spojováno se cvičením.

Některé studie potvrdily, že L-karnitin užívaný během cvičení (2 až 6 gramů denně snižuje respirační kvocient - poměr vydechovaného oxidu uhličitého vzhledem k přijaté mu kyslíku v plicích, což znamená, že energie byla vyrobena z mastných kyselin, a ne ze sacharidů. Jiné studie zaměřující se přímo na měření svalového glykogenu a laktátu (biopsií a analýzou krevní plazmy) však nezaznamenaly za stejných podmínek (tedy 6 gramů L-karnitinu denně) žádnou náhradu glykogenu ani redukci hladiny laktátu. L-karnitin- L-tartrát (sloučenina karnitinu a kyseliny vinné je v těle zdrojem L-karnitinu) užíváný zdravým mužem jako doplněk po dobu tří týdnů redukuje množství svalových poškozen způsobených cvičením, zanechává větší množství nedotčených receptorů pro hormonální reakce, snižuje pocit svalové bolesti i nárůst volných radikálů (atomy nebo sloučenin; s nepárovými elektrony, které jsou údajně příčinou buněčných poškození).


Abyste docílili maximálních anabolických reakcí, je nutno brát v úvahu několik důleži tých faktorů. Mezi tyto faktory patří silový trénink, přítomnost aminokyselin, načasová ní příjmu suplementů nebo makroživin bezprostředně před i po tréninku, a přítomnos inzulinu. K vytvoření hormonálního prostředí, které podporuje regeneraci po zátěži, by měl sportovec přijímat obojí, jak bílkoviny, tak sacharidy, a to bezprostředně před i pc tréninku. I když je potřeba provést ještě více výzkumů zabývajících se adaptací organizmu na posilování a výživu, dosavadní poznatky ukazují, že dodávka bílkovin a sacharidů podporuje v kombinaci s tréninkem růst svalové hmoty. Na trhu je sice několik potravinovýcl doplňků, které slibují rozvoj síly i nárůst svalové hmoty, jen u jediného z nich však byla vědecky prokázána jeho účinnost. Jedná se o kreatin, který je pro rozvoj síly sportovci prokazatelně přínosný.

Zdroj: Posilování od A do Z - nakladatelství Cpress