Suplementy (potravinové doplňky) při posilování

Na trhu je k dostání několik potravinových doplňků, o kterých se tvrdí, že rozvíjí svalovou sílu a zvětšují objem. Mnohá z těchto tvrzení však nejsou založena na vědeckých poznatcích. Investování do těchto neefektivních suplementů může být proto pro silového sportovce ztrátou peněz. Doplňky, jako kreatin, větvené aminokyseliny a L-karnitin, pokud se užívají správně, jsou však považovány silovými sportovci za přínosné.

Podle průzkumu užívá potravinové doplňky 89 procent sportovců první ligy, a to včetně nápojů a tyčinek jim určených. Přibližně 47 procent navíc užívá multivitaminy a 37 procent užívá kreatinové suplementy.


Kreatin

Kreatin je derivovaná aminokyselina (z argininu, glycinu a methioninu), která je obsažena v mase a rybách, a syntetizována v játrech, slinivce a ledvinách. Protože má významnou funkci při metabolizmu ATP, kreatinové doplňky teoreticky zvyšují stupeň a míru absorpce kreatin fosfátu (PCr - sloučenina kreatinu a kyseliny fosforečné) do svalových buněk, čímž dochází ke zvýšení svalového výkonu. PCr usnadňuje resyntézu ATP, a poskytuje tím energii během cvičení vysoké intenzity. Výsledkem je rovnost mezi spotřebou a zásobováním ATP. PCr dále zvyšuje sílu svalové kontrakce a oddaluje únavu během anaerobního cvičení tím, že eliminuje ionty vodíku uvnitř buněk, které vznikají při tvorbě laktátu.

Množství kreatinu v kosterních svalech člověka se běžně pohybuje v rozmezí od 90 do 160 mmolů/kg (milimolů na kilogram svalu) v suchém svalu. Účinnost kreatinových doplňků se zřejmě v závislosti na základních hladinách kreatinu mění, přičemž platí, že čím je u daného cvičence nižší hladina kreatinu, tím větší je u něj účinek kreatinových doplňků. I když se objevily informace, že užívání kreatinu vede k nadměrnému výskytu svalových křečí, nebyly žádné vedlejší účinky vědecky potvrzeny.

Více než čtyřiadvacet studií došlo k závěru, že kreatinové doplňky spolu s tréninkem zvyšují úroveň svalové síly i nárůst svalové hmoty. Příčinou tohoto zvýšení může být několik mechanizmů, včetně účinku na syntézu bílkovin, metabolizmus a transkripční projev na genetické úrovni.


Vědci zastávají teorii, že pětidenní dávka ústně podávaných 20 gramů denně zvyšuje přítomnost kreatinu ve svalstvu o 20 procent a výrazně urychluje regeneraci PCr po intenzivní svalové kontrakci.

Siloví sportovci zaznamenali po užívání kreatinových suplementů í v dávkách od 20 do 30 gramů denně zlepšení výkonu jak u krátkého cvičení vysoké intenzity, tak u cvičení až do vyčerpání.


Dlouhodobě užívané suplementy při posilování vedou u netrénovaných žen k většímu rozvoji svalové síly. Dvanáct týdnů s kreatinovými doplňky a náročným silovým tréninkem zvyšuje u zdravých mužů nárůst aktivní tělesné hmoty, zlepšuje fyzický výkon i svalovou morfologii. Náročným silovým tréninkem máme na mysli tréninkové jednotky vyšší kvality.


Krátkodobé užívání kreatinu vede jak ke zvýšení maximální síly, tak ke zdokonalení vzpěračského výkonu.


Aminokyseliny s rozvětvenými řetězci

Mezi aminokyseliny s rozvětvenými řetězci patří tří esenciální aminokyseliny (leucin, izo-leucin a valin), kterých je zapotřebí pro udržování svalstva i hladiny glykogenu. Přírodním zdrojem těchto aminokyselin jsou např. mléčné výrobky, maso, syrovátka nebo vejce. Někdy se kvůli své důležité funkci při svalovém metabolizmu konzumují izolovaně, a to v podobě potravinových doplňků. Studie ukázala, že užívání aminokyselin s rozvětvenými řetězci v podobě suplementů v průběhu čtyř týdnů náročného silového tréninku zmírňuje počáteční pokles síly i výbušnosti.




L-karnitin

Karnitin je u lidí syntetizován v játrech a ledvinách. Jeho přírodním zdrojem jsou mléčné výrobky a maso. L-karnitin (doplňková forma karnitinu) šetří svalový glykogen tím že přenáší volné mastné kyseliny do mitochondrií, čímž podporuje tvorbu energie z tuků (oxidací mastných kyselin). L-karnitin oddaluje pocit únavy, neboť redukuje hromaděn svalového laktátu, které je spojováno se cvičením.


Některé studie potvrdily, že L-karnitin užívaný během cvičení (2 až 6 gramů denně snižuje respirační kvocient - poměr vydechovaného oxidu uhličitého vzhledem k přijaté mu kyslíku v plicích, což znamená, že energie byla vyrobena z mastných kyselin, a ne ze sacharidů. Jiné studie zaměřující se přímo na měření svalového glykogenu a laktátu (biopsií a analýzou krevní plazmy) však nezaznamenaly za stejných podmínek (tedy 6 gramů L-karnitinu denně) žádnou náhradu glykogenu ani redukci hladiny laktátu. L-karnitin- L-tartrát (sloučenina karnitinu a kyseliny vinné je v těle zdrojem L-karnitinu) užíváný zdravým mužem jako doplněk po dobu tří týdnů redukuje množství svalových poškozen způsobených cvičením, zanechává větší množství nedotčených receptorů pro hormonální reakce, snižuje pocit svalové bolesti i nárůst volných radikálů (atomy nebo sloučenin; s nepárovými elektrony, které jsou údajně příčinou buněčných poškození).


Abyste docílili maximálních anabolických reakcí, je nutno brát v úvahu několik důleži tých faktorů. Mezi tyto faktory patří silový trénink, přítomnost aminokyselin, načasová ní příjmu suplementů nebo makroživin bezprostředně před i po tréninku, a přítomnos inzulinu. K vytvoření hormonálního prostředí, které podporuje regeneraci po zátěži, by měl sportovec přijímat obojí, jak bílkoviny, tak sacharidy, a to bezprostředně před i pc tréninku.
I když je potřeba provést ještě více výzkumů zabývajících se adaptací organizmu na posilování a výživu, dosavadní poznatky ukazují, že dodávka bílkovin a sacharidů podporuje v kombinaci s tréninkem růst svalové hmoty. Na trhu je sice několik potravinovýcl doplňků, které slibují rozvoj síly i nárůst svalové hmoty, jen u jediného z nich však byla vědecky prokázána jeho účinnost. Jedná se o kreatin, který je pro rozvoj síly sportovci prokazatelně přínosný.


Zdroj: Posilování od A do Z - nakladatelství Cpress

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář

Komentáře (78)

  • Obrázek uživatele Petra
    Petra (anonym)

    ahoj, mam dotaz. Zvysuje kreatin u zen jen svalovou silu, nebo nejak vyrazne i hmotu? Rada bych jeste prosla dvermi. diky :o)

    Říj 09, 2008
  • Obrázek uživatele def
    def (anonym)

    ahoj, nevim jak je to u žen, ale kreatin způsobuje to, že když ho bereš, tak ti zavodní svaly, a ty jsou pak lépe vyživovány - tzn. že přiberete na váze(ne na tuku). No a s přibráním té vody samozřejmě(při cvičení-silovém) naberete i hmotu... Pozn: nikdy by mě nenapadlo, že by kreatin chtěly brát i ženy(kromě kulturistek:)

    Říj 09, 2008
  • Obrázek uživatele patrik22
    patrik22 (anonym)

    Ahoj Petro dvermi projdes kreatin neni doping =) takze bez obav, pokud se vsak chces vyhnout zavodneni a pokud tvuj trening ma byt spise vytrvalostniho charakteru pak doporucuji creatine pyruvat naberes silu zlepsis vytrvalost a svaly se nezavodni, nebo jeho drazsi variantu mozna i ucinejsi ethyl ester

    Říj 09, 2008
  • Obrázek uživatele Monika
    Monika (anonym)

    Já užívám superfoods a je to fajn! Viz. greenfoods.cz

    Čer 13, 2009
  • Obrázek uživatele mezi doplňky patří i kloubové preparáty?
    mezi doplňky pa... (anonym)

    jedna z prvních věcí, které mi byky doporučeny v poslivoně byla výživa pro klouby, protože už nejsem nejmladší a budu je zatěžovat jinak než dřív, takže jsem brala curenzym a zatím můžu zaklepat, žádné bolesti (kromě těch tréninkových) nemám.

    Kvě 13, 2010
  • Obrázek uživatele Šimi
    Šimi (anonym)

    jedna z prvních věcí,...Hlavně už jdi s curenzymem někam. Je vidno, že postupně je na vše. Zamořuješ všechny diskuze. Ještě před týdnem tu žádný curenzym nebyl a nyní už to čtu asi po čtvrté,jak je skvělý na vše možné. Je to jasný spam.

    Kvě 13, 2010
  • Obrázek uživatele Milý šimi
    Milý šimi (anonym)

    Hlavně už jdi s curenzymem...nevím, kdo kde co píše a je mi to srdečně jedno. Podělila jsme se o svou zkušenost s curenzymem, protože mi pomohl. reklam je tu opravdu dost, někdo tu dokonce nechává reklamní linky, tak se nenavážej do mě.

    Kvě 18, 2010
  • Obrázek uživatele pro Iron man
    pro Iron man (anonym)

    Hopíku, Curnzym ti na klouby určitě nepomůže, je k ničemu. Ale je na něm dobré, že ti ho asi nenajdou v testech. Tak aspoň tě nediskvalifikují, když už jsi se nechal napálit.

    Čer 28, 2010
  • Obrázek uživatele pitak.petr@seznam.cz
    pitak.petr@seznam.cz (anonym)

    VŮBEC se v článku nemluví o tom že v západní Evropě je creatin přísně sledován a není volně prodejný jako v ČR. a neměl by se užívat déle jak 3 měsíce, protože jeho nadměrná spotřeba způsobuje u mužů nádory na varleti, rakovinu prostaty a podobné svalové problémy.

    Kvě 17, 2012
  • Obrázek uživatele Kamil
    Kamil (anonym)

    Hoj, chtěl bychse zeptat s kreatinem pro nactileté..je mi 17 a rád byl trochu nabyl svaly. Je pro mě vhodný například tehle http://www.fit-pro.cz/kre-alkalyn-2500-kreatin-120-kapsli-olimp balik? dík :)

    Zář 10, 2013
  • Obrázek uživatele Marek
    Marek (anonym)

    Dobrý den, záleží na tom, v jaké fázi jste. Pokud s cvičením začínáte, podpořil bych svalový růst "pouze" gainerem (např. http://www.fitnessonline.cz/sacharidy-gainery/weider-crash-weight-gain-3kg/). Pokud již nějakou dobu cvičíte a nemůžete se hnout dál, je použití kreatinu vhodné. Představuje to však zátěž pro játra, proto je dobré vypustit alkohol

    Bře 10, 2015
  • Obrázek uživatele Tomik
    Tomik (anonym)

    ahoj, mam dotaz. Zvysuje...Presne jak napsal def :) jak casto chodis cvicit ? nebo jej uzivas jenom tak ?

    Kvě 23, 2015
  • Obrázek uživatele Petra
    Petra (anonym)

    Dvakrat tydne do toho chodim na badminton a brusle :) procpak ?

    Kvě 27, 2015
  • Obrázek uživatele Alka
    Alka (anonym)

    Určitě je velice individuální používání suplementů. Já je při posilování používám. Nakupuji je na http://www.suplementy.cz.

    Čer 21, 2015
  • Obrázek uživatele renda
    renda (anonym)

    http://www.fitnessmuscle.eu/kategorie/proteiny/proteiny-75---85/allmax-allwhey-protein-2250g nejlepsi z nejlepsich tady ten produkt urcite bych ho chtel vsem doporucit kdo chteji nejaky ten suplement mit doma

    Dub 17, 2016
  • Obrázek uživatele Ales
    Ales (anonym)

    Allwhey je velice kvalitni produkt kvalitni ceska vyroba 81% bilkoviny a skvela cena, tak jej pouzivam a jsem moc spokojeny.

    Dub 17, 2016
  • Obrázek uživatele Pepin
    Pepin (anonym)

    Ahoj Petro dvermi projdes...urcite se nemas ceho bat :D doping to fakt neni

    Dub 24, 2016
  • Obrázek uživatele Josef32
    Josef32 (anonym)

    Fitnessmusle.eu je super eshop, hodne od tam beru i pro kamose a oblibeny je allwhey 81% bilkovin je prece jen dost pro vsechny frajery co cvici.

    Dub 24, 2016
  • Obrázek uživatele Pepko
    Pepko (anonym)

    ahoj, nevim jak je to u žen,...Tohle jsem zrovna potreboval pribral jsem 4,5 kila a vypadam uplne jinak nez jsem vypadal za coz tyhle odborniky chvalim :)

    Dub 24, 2016
  • Obrázek uživatele Roman
    Roman (anonym)

    4,5 kila je dost, taky bych takhle chtel, urcite allwhey vyzkousim.

    Dub 28, 2016
  • Obrázek uživatele Renik
    Renik (anonym)

    to je, je videt jak to je kvalitni vyrobek, hlavne cvicit, cvicit, cvicit.

    Dub 28, 2016
  • Obrázek uživatele Hanak
    Hanak (anonym)

    Suplementy uzivam den co den a citim se skvele, kdyz telo neco vyprodukuje je treba mu to dodat, a kdyz nedodame jidlem tak suplementy tomu pomohou :)

    Kvě 19, 2016
  • Obrázek uživatele Jan
    Jan (anonym)

    Musi byt ale kvalitni zadne nahrazky :D drahe mohou byt take sunky, jde o to se podivat na slozeni a zjistit si co ma a nema byt v kvalitnim vyrobku :)

    Kvě 24, 2016
  • Obrázek uživatele Aleš
    Aleš (anonym)

    Tak si poradne precti slozeni a uvidis. http://www.fitnessmuscle.eu/kategorie/proteiny/proteiny-75---85/allmax-allwhey-protein-2250g TOP

    Kvě 24, 2016
  • Obrázek uživatele Renda
    Renda (anonym)

    Aleši, výběr skvělý. Protein ma 81% bílkovin a je to top ve své kategorii.

    Kvě 29, 2016
  • Obrázek uživatele Arnost
    Arnost (anonym)

    Je fakt nejlepší.. http://www.fitnessmuscle.eu/kategorie/proteiny/proteiny-75---85/allmax-allwhey-classic-protein-2250g Cena/výkon proste lepsi nenajdete lidi !!

    Kvě 29, 2016
  • Obrázek uživatele Tom
    Tom (anonym)

    Arnoste, kvalitni proteinak, taky jej vsude kamaradum atd doporucuji.. jsou nadmiru spokojeni :)

    Kvě 30, 2016
  • Obrázek uživatele Frantisek
    Frantisek (anonym)

    Nojo zlaty tyhle vyrobky zadne dovoze z polska atd... Allwhey mam rad :) je to kvalitni 81% protein a jsem rad ze takoveho neco existuje.

    Kvě 30, 2016
  • Obrázek uživatele Moni
    Moni (anonym)

    A Piperine Forte? Slyšel někdo něco?

    Čer 05, 2016
  • Obrázek uživatele Jaro
    Jaro (anonym)

    Ano, ja jsem slyšel... Moje žena pořad o tom říkala.. Nakonec jsem ji to koupil. Asi je spokojená.. Ale nevím nechci o tom už slyšet navíc.

    Čer 05, 2016
  • Obrázek uživatele Roman
    Roman (anonym)

    Jo allwhey je super vyrobek.. :) beru jej uz druhym mesicem a narust svalovky je videt. davam do toho vsechno makam na 100% stravuji se skvele i timto proteinem a je to citit a videt.

    Čer 20, 2016
  • Obrázek uživatele ALois.
    ALois. (anonym)

    Presne tenhle taky ma bratr a rikal ze je dobry. prichutove jsem ochutnal a zadna pachut umela. a pribral uz celkem dost na svalovce coz je dost potesujici :)

    Čer 24, 2016
  • Obrázek uživatele Arnostek
    Arnostek (anonym)

    Vanilka je TOP. prichut mi naprosto chutnala a nemohl jsem si na nic stezovat. nabiram pouze svalovou hmotu to jsem si vzdy pral a jsem v klidu, hlavni je vydrzet a jit si za svym cilem

    Čer 24, 2016
  • Obrázek uživatele Petrcz
    Petrcz (anonym)

    Já mám čokoládu od allwhey a je to fakt mazec, když se člověk dobře stravuje a do toho také jí zdravé jídlo jak má tak se výsledky dostavují kupodivu rychle :)

    Čer 28, 2016
  • Obrázek uživatele Daniel
    Daniel (anonym)

    Jo allwhey je pecka hlavne 81% ciste bilkoviny a zadny smejd jak v jinych pripravcich. :)

    Čer 29, 2016
  • Obrázek uživatele Patrik
    Patrik (anonym)

    Je to proste kvalita. Tady si nikdo na to nemuze stezovat jen kdyby na tuhle znacku byl vysazenej.

    Čer 29, 2016
  • Obrázek uživatele Marcel
    Marcel (anonym)

    Tak kvalitnejsi pripravek nenajdete, je to 81% bilkovin a to je parada ja si nemam na co stezovat

    Črv 02, 2016
  • Obrázek uživatele Frantisek
    Frantisek (anonym)

    Jedine kde jej koupit je tuhle : http://www.fitnessmuscle.eu/kategorie/proteiny/proteiny-75---85/allmax-allwhey-protein-2250g?gclid=CjwKEAjwqJ67BRCzzJ7Hy-LYlFYSJABwp9PGP8oIj66ecIxze97vKvwbRKzhZ2Ja4oB37u2B7p0W4xoCsEnw_wcB?nice_url=kategorie%2Fproteiny%2Fproteiny-75---85%2Fallmax-allwhey-protein-2250g jinde ani flok

    Črv 02, 2016
  • Obrázek uživatele dobrý den
    dobrý den (anonym)

    Prosím o radu jak zpevnit svalstvo u staršího člověka který nemůže tolik cvičit , velice děkuji za rady.

    Črv 03, 2016
  • Obrázek uživatele world
    world (anonym)

    Prosím o radu jak zpevnit...DObrý den - jeďte lehčí váhy a více opakování:-)

    Črv 13, 2016
  • Obrázek uživatele Geesk
    Geesk (anonym)

    Zdravíčko, jsem nováček ve cvičení a myslím si, že je čas už začít používat nějaký protein. Moje otázka je: Jaký by jste mi poradili plus kdy je nejlepší čas začít užívat suplementaci? Děkuji G

    Črv 15, 2016
  • Obrázek uživatele raubíř
    raubíř (anonym)

    Mrkni na youtube - třeba supertrener, nebo kulturistika.cz. Je toho spoustu a musíš vyzkoušet, co na Tebe platí a co Ti nevyhovuje.

    Črv 16, 2016
  • Obrázek uživatele Aleš
    Aleš (anonym)

    Ahoj geesku.. divej zalezi na kazdem co si kdo poridi ale ja bych bral urcite 81% bilkovinovy napoj. je to nejlepsi co muzes v dnesni dobe brat.. koukni se na allwhey, ja uz jej mam 3ti mesic a jsem spokojeny. beru jej prevazne po treninku nekdy i jako svacu mezi snidani a obedem.

    Črv 19, 2016
  • Obrázek uživatele Geesk
    Geesk (anonym)

    Ahoj geesku.. divej zalezi na...díky Aleši za tip. Něco jsem si vyhlédl a rozhoduji se mezi tím právě. Dámm vědět až si něco koupím. Ještě jednou díky za radu!

    Črv 21, 2016
  • Obrázek uživatele Geesk
    Geesk (anonym)

    Ahoj geesku.. divej zalezi na...díky Aleši za tip. Něco jsem si vyhlédl a rozhoduji se mezi tím právě. Dámm vědět až si něco koupím. Ještě jednou díky za radu!

    Črv 21, 2016
  • Obrázek uživatele Aleš
    Aleš (anonym)

    Ahoj, jeste se koukni na 100%whey protein od gonutrition. taky vyborna volba k tomu klasika arasidove maslo a jsi v klidu :)

    Črv 23, 2016
  • Obrázek uživatele Alois.
    Alois. (anonym)

    Tak gonutrition je dlouho dobra znacka. i prodavaci my jej vzdy chvali.

    Črv 26, 2016
  • Obrázek uživatele Roman
    Roman (anonym)

    To je kvalitni znacka. testy tehle znacky vysly velice pozitivne !

    Črv 26, 2016
  • Obrázek uživatele Tomaso
    Tomaso (anonym)

    Ja bych chtel taky doporucit whey protein gonutrition. k tomu mam bcaa+ a top vysledky.

    Črv 27, 2016
  • Obrázek uživatele Arnostek
    Arnostek (anonym)

    prosimte romane. kde jej kupujes ? ja se na nej dyl dival ted mi dosla vyplata tak rychle bych jej chtel objednat nez to rozhazim :D

    Črv 27, 2016

Stránky

Přidat komentář

Reklama

Reklama