Suplementy (potravinové doplňky) při posilování

Na trhu je k dostání několik potravinových doplňků, o kterých se tvrdí, že rozvíjí svalovou sílu a zvětšují objem. Mnohá z těchto tvrzení však nejsou založena na vědeckých poznatcích. Investování do těchto neefektivních suplementů může být proto pro silového sportovce ztrátou peněz. Doplňky, jako kreatin, větvené aminokyseliny a L-karnitin, pokud se užívají správně, jsou však považovány silovými sportovci za přínosné.

Podle průzkumu užívá potravinové doplňky 89 procent sportovců první ligy, a to včetně nápojů a tyčinek jim určených. Přibližně 47 procent navíc užívá multivitaminy a 37 procent užívá kreatinové suplementy.


Kreatin

Kreatin je derivovaná aminokyselina (z argininu, glycinu a methioninu), která je obsažena v mase a rybách, a syntetizována v játrech, slinivce a ledvinách. Protože má významnou funkci při metabolizmu ATP, kreatinové doplňky teoreticky zvyšují stupeň a míru absorpce kreatin fosfátu (PCr - sloučenina kreatinu a kyseliny fosforečné) do svalových buněk, čímž dochází ke zvýšení svalového výkonu. PCr usnadňuje resyntézu ATP, a poskytuje tím energii během cvičení vysoké intenzity. Výsledkem je rovnost mezi spotřebou a zásobováním ATP. PCr dále zvyšuje sílu svalové kontrakce a oddaluje únavu během anaerobního cvičení tím, že eliminuje ionty vodíku uvnitř buněk, které vznikají při tvorbě laktátu.

Množství kreatinu v kosterních svalech člověka se běžně pohybuje v rozmezí od 90 do 160 mmolů/kg (milimolů na kilogram svalu) v suchém svalu. Účinnost kreatinových doplňků se zřejmě v závislosti na základních hladinách kreatinu mění, přičemž platí, že čím je u daného cvičence nižší hladina kreatinu, tím větší je u něj účinek kreatinových doplňků. I když se objevily informace, že užívání kreatinu vede k nadměrnému výskytu svalových křečí, nebyly žádné vedlejší účinky vědecky potvrzeny.

Více než čtyřiadvacet studií došlo k závěru, že kreatinové doplňky spolu s tréninkem zvyšují úroveň svalové síly i nárůst svalové hmoty. Příčinou tohoto zvýšení může být několik mechanizmů, včetně účinku na syntézu bílkovin, metabolizmus a transkripční projev na genetické úrovni.


Vědci zastávají teorii, že pětidenní dávka ústně podávaných 20 gramů denně zvyšuje přítomnost kreatinu ve svalstvu o 20 procent a výrazně urychluje regeneraci PCr po intenzivní svalové kontrakci.

Siloví sportovci zaznamenali po užívání kreatinových suplementů í v dávkách od 20 do 30 gramů denně zlepšení výkonu jak u krátkého cvičení vysoké intenzity, tak u cvičení až do vyčerpání.


Dlouhodobě užívané suplementy při posilování vedou u netrénovaných žen k většímu rozvoji svalové síly. Dvanáct týdnů s kreatinovými doplňky a náročným silovým tréninkem zvyšuje u zdravých mužů nárůst aktivní tělesné hmoty, zlepšuje fyzický výkon i svalovou morfologii. Náročným silovým tréninkem máme na mysli tréninkové jednotky vyšší kvality.


Krátkodobé užívání kreatinu vede jak ke zvýšení maximální síly, tak ke zdokonalení vzpěračského výkonu.


Aminokyseliny s rozvětvenými řetězci

Mezi aminokyseliny s rozvětvenými řetězci patří tří esenciální aminokyseliny (leucin, izo-leucin a valin), kterých je zapotřebí pro udržování svalstva i hladiny glykogenu. Přírodním zdrojem těchto aminokyselin jsou např. mléčné výrobky, maso, syrovátka nebo vejce. Někdy se kvůli své důležité funkci při svalovém metabolizmu konzumují izolovaně, a to v podobě potravinových doplňků. Studie ukázala, že užívání aminokyselin s rozvětvenými řetězci v podobě suplementů v průběhu čtyř týdnů náročného silového tréninku zmírňuje počáteční pokles síly i výbušnosti.




L-karnitin

Karnitin je u lidí syntetizován v játrech a ledvinách. Jeho přírodním zdrojem jsou mléčné výrobky a maso. L-karnitin (doplňková forma karnitinu) šetří svalový glykogen tím že přenáší volné mastné kyseliny do mitochondrií, čímž podporuje tvorbu energie z tuků (oxidací mastných kyselin). L-karnitin oddaluje pocit únavy, neboť redukuje hromaděn svalového laktátu, které je spojováno se cvičením.


Některé studie potvrdily, že L-karnitin užívaný během cvičení (2 až 6 gramů denně snižuje respirační kvocient - poměr vydechovaného oxidu uhličitého vzhledem k přijaté mu kyslíku v plicích, což znamená, že energie byla vyrobena z mastných kyselin, a ne ze sacharidů. Jiné studie zaměřující se přímo na měření svalového glykogenu a laktátu (biopsií a analýzou krevní plazmy) však nezaznamenaly za stejných podmínek (tedy 6 gramů L-karnitinu denně) žádnou náhradu glykogenu ani redukci hladiny laktátu. L-karnitin- L-tartrát (sloučenina karnitinu a kyseliny vinné je v těle zdrojem L-karnitinu) užíváný zdravým mužem jako doplněk po dobu tří týdnů redukuje množství svalových poškozen způsobených cvičením, zanechává větší množství nedotčených receptorů pro hormonální reakce, snižuje pocit svalové bolesti i nárůst volných radikálů (atomy nebo sloučenin; s nepárovými elektrony, které jsou údajně příčinou buněčných poškození).


Abyste docílili maximálních anabolických reakcí, je nutno brát v úvahu několik důleži tých faktorů. Mezi tyto faktory patří silový trénink, přítomnost aminokyselin, načasová ní příjmu suplementů nebo makroživin bezprostředně před i po tréninku, a přítomnos inzulinu. K vytvoření hormonálního prostředí, které podporuje regeneraci po zátěži, by měl sportovec přijímat obojí, jak bílkoviny, tak sacharidy, a to bezprostředně před i pc tréninku.
I když je potřeba provést ještě více výzkumů zabývajících se adaptací organizmu na posilování a výživu, dosavadní poznatky ukazují, že dodávka bílkovin a sacharidů podporuje v kombinaci s tréninkem růst svalové hmoty. Na trhu je sice několik potravinovýcl doplňků, které slibují rozvoj síly i nárůst svalové hmoty, jen u jediného z nich však byla vědecky prokázána jeho účinnost. Jedná se o kreatin, který je pro rozvoj síly sportovci prokazatelně přínosný.


Zdroj: Posilování od A do Z - nakladatelství Cpress

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář

Komentáře (79)

  • Obrázek uživatele Roman
    Roman (anonym)

    Ja beru z www.fitnessmuscle.eu

    Črv 27, 2016
  • Obrázek uživatele Arnostek
    Arnostek (anonym)

    Dobre. ja si teda par veci vezmu.. Diky moc :) hezky vecer

    Črv 27, 2016
  • Obrázek uživatele Tomino22
    Tomino22 (anonym)

    Urcite bych sel do proteinaku na tvorbu svalu a pokud clovek chce nabrat tak nejaky ten gainer :) a nebo pul pul

    Zář 25, 2016
  • Obrázek uživatele Lojzinek
    Lojzinek (anonym)

    Tak to je jasne. kdo chce budovat svaly musi zaradit do jidelnicku bilkoviny at uz vejce, nebo tady ty proteinove napoje ja jsem jejich spotrebitel a jsem velice spokojeny :)

    Zář 26, 2016
  • Obrázek uživatele Baros
    Baros (anonym)

    ja mam whey protein z velkesvaly.cz eshopu a super kvalita za tu cenu je bez chyby..

    Zář 28, 2016
  • Obrázek uživatele Lont
    Lont (anonym)

    Jo whey protein jsou dobry, ale musi byt kvalitni nesmi to byt zadny sunt.

    Zář 30, 2016
  • Obrázek uživatele Baros
    Baros (anonym)

    http://shop.velkesvaly.cz/home/1185-velkesvalycz-100-whey-protein-2000g.html to tenhle je ! :)

    Zář 30, 2016
  • Obrázek uživatele Petr
    Petr (anonym)

    Whey protein je nejlepsi jaky muze byt. take ho pouzivam a jsem velice spokojeny.

    Říj 22, 2016
  • Obrázek uživatele Rautec
    Rautec (anonym)

    Ja jsem velice spokojeny s bcaa http://shop.velkesvaly.cz/bcaa/1404-velkesvalycz-bcaa-triple-fusion-500g.html naprosto super cena a kvalita

    Říj 24, 2016
  • Obrázek uživatele Davča
    Davča (anonym)

    Bccačka maji kvalitni urcite nedelas chybu ze je uzivas. ja jsem spokojeny s jejich whey proteinem

    Říj 25, 2016
  • Obrázek uživatele Tentr
    Tentr (anonym)

    Uz se tesim az zase zacnu zasobicky mam nakoupene.. vykoupil jsem http://shop.velkesvaly.cz :D a jdeme na to

    Říj 26, 2016
  • Obrázek uživatele Lojza
    Lojza (anonym)

    To je v poradku, na zimu do posilky plavat probehnout se kolem prehrady ci rybnicka idealni :)

    Lis 20, 2016
  • Obrázek uživatele Petra
    Petra (anonym)

    Uz se tesim az zase zacnu...Taky mám slíbené, že na Vánoce dostanu proteiny a nějaké oblečení do fitka :-) Už aby to bylo tady :-)

    Lis 21, 2016
  • Obrázek uživatele Kolchoz
    Kolchoz

    Cauvec chtel bych zacit chodit po Novem roce do fitka,ale vubec nevim co koupit za doplnek a kde ho koupit.

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele viktor1
    viktor1

    Cauvec chtel bych zacit...Z8leží co by jsi chtěl za doplnky nebo spíš na co,jestli chceš něco na objem,na hubnutí neebo na rýsování.

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele Kolchoz
    Kolchoz

    Chtel bych nabrat nejake svaly,vim ze je to hodne o penezich a tak jsem si rekl,ze do toho dam 3tis. mesicne

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele viktor1
    viktor1

    Tady ti posílám protein,který beru již dlouhodobě a jsem s ním velice spokojenej http://www.actifit.cz/proteiny/myprotein-impact-whey-protein-2500g/ mají ho tu za dobrou cenu

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele Kolchoz
    Kolchoz

    Tady ti posílám...Tak to jsem rad,ze ten protein mas ozkousenej.Nikdy jsem pres net nic neobjednaval a tak jsem rad,ze ten eshop je osvedcenej a ze mi to prijde.Zadnej podvod

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele viktor1
    viktor1

    Tak to jsem rad,ze ten...jj mám ho ozkoušenej už tam nějaký ten pátek nakupuji avše bezproblémově.

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele Kolchoz
    Kolchoz

    jj mám ho ozkoušenej už...Zkus mu jeste neco nakombinovat co tak brat,ale abych se vlezl do 3tis

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele viktor1
    viktor1

    Zkus mu jeste neco...tady ti posílám nějaký věci co můžeš brát a do těch 3 tis se v pohodě vlezeme http://www.actifit.cz/kreatin/myprotein-creatine-monohydrate-500g/http://www.actifit.cz/aminokyseliny/prom-in-bcaa-synergy/

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele Kolchoz
    Kolchoz

    tady ti posílám nějaký...Hm to jsou zajimavy doplnky,poradne to ani neznam.Doufam ze po tom to poradne poroste.

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele viktor1
    viktor1

    Hm to jsou zajimavy...to víš že to poroste, když k tomu budeš mít dobrou stravu a pořádně začneš makat na sobě tak bude změna určitě po čase velká.

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele Kolchoz
    Kolchoz

    A co treba jeste nejake obleceni do fitka,tricko a teplaky.Nebo se mam na to vykaslat a vzit si normalni sportovni obleceni

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele viktor1
    viktor1

    A co treba jeste nejake...Na oblečení se vykašli a nic nekupuj.Vem si normál sportovní oblečení.To co bys dal za oblečení radši dej do doplnku a do jídla.

    Lis 24, 2016
  • Obrázek uživatele Marek
    Marek (anonym)

    ahoj, mam dotaz. Zvysuje...Ahoj, byt tebou tak mrknu na velkesvaly.cz :) maji super eshop kde sezenes vsechno ja od nich mam whey protein a bcaa a super veci.

    Lis 27, 2016
  • Obrázek uživatele aleš
    aleš (anonym)

    Divej, koukejte se hlavne na prospesnost obsahujicich latek :) jestli to neni nejakej zmetek.

    Lis 28, 2016
  • Obrázek uživatele Roman
    Roman (anonym)

    v tom se mnoho lidi nevyzna a pak kupuji nekvalitni vyrobky ktere akorat tak skodi telu a ne ze by mu pomahali.

    Lis 30, 2016
  • Obrázek uživatele dominik
    dominik (anonym)

    A co takhle pít toto proteiny typu: https://www.bodyflexnutrition.cz/proteiny/ ?? je to dobrý nápad? :)

    Feb 23, 2019

Stránky

Přidat komentář

Reklama

Reklama