8 hlavních živin pro zdravé oči

Přehled běžných očních chorob

Vaše riziko vzniku očních onemocnění se zvyšuje s přibývajícím věkem. Mezi nejčastější oční onemocnění patří:

Šedý zákal - katarakta: Stav, ve kterém se oko stane zamlžené. Katarakta související s věkem je hlavní příčinou znehodnocení zraku a slepoty na celém světě.
Diabetická retinopatie: Je spojená s cukrovkou a je hlavní příčinou poruchy zraku a slepoty při diabetu. Toto onemocnění se vyvíjí, když je hladina cukru v krvi vysoká a poškoyu krevní cévy v sítnici.
Suché oko: Stav poznamenán nedostatečnou tvorbou slz, což způsobuje vysychání očí a vede to k nepohodlí a potenciálním potížím s viděním.
Glaukom - zelený zákal: skupina nemocí charakterizovaných progresivní degenerací zrakového nervu, který přenáší vizuální informace z očí do mozku. To vede ke špatnému zraku nebo slepotě.
Makulární degenerace: Makula je centrální část sítnice. Věkem podmíněná makulární degenerace je jednou z hlavních příčin slepoty ve vyspělých zemích.

I když vaše riziko vzniku těchto podmínek do jisté míry závisí na vašich genech, vaše strava může také hrát významnou roli.

Přehled důležitých živin pro očí:

 
1. Vitamin A

Nedostatek vitaminu A je jednou z nejčastějších příčin slepoty ve světě (1).

Tento vitamín je nezbytný pro udržení zdravých světlo buněk citlivých na světlo, známých také jako fotoreceptory.

Pokud nebutete konzumovat dostatek vitaminu A, může dojít k šerosleposti, suchým očím nebo k vážnějším očním onemocněním, v závislosti na tom, jak těžký je nedostatek (2).

Vitamin A se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Nejbohatší potravinové zdroje patří játra, žloutky a mléčné výrobky.

Nicméně, můžete také získat vitamín A z antioxidačních rostlinných látek nazývaných karotenoidy -provitamin A, nalezených ve velkém množství v některých druzích ovoce a zeleniny.

Provitamin A karotenoidy poskytují v průměru zhruba 30% požadavaného vitaminu A. Nejúčinnější z nich je beta-karoten, který se nachází ve velkém množství v kapustě, špenátu, mrkevi (3, 4).

2-3. Lutein a zeaxantin

Lutein a zeaxantin jsou žluté karotenoidy - antioxidanty známé jako makulární pigmenty.

Je to proto, že se koncentrují v makule - střední části sítnice. Sítnice je vrstva buněk citlivých na světlo na zadní stěně oční bulvy.

Lutein a zeaxantin působí jako přirozený opalovací krém. Hrají zřejmě klíčovou roli při ochraně očí před škodlivým modrým světlem (5).

Kontrolované studie ukazují, že příjem luteinu a zeaxanthinu je úměrný jejich množství v sítnici (6).

Jedna observační studie ve středním věku a u starších lidí ukázala, že konzumace 6 mg luteinu a / nebo zeaxantinu denně významně snižuje riziko vzniku makulární degenerace související s věkem.

Vědci také zjistili, že lidé s nejvyšším příjmem luteinu a zeaxanthinu měli o 43% nižší riziko vzniku makulární degenerace ve srovnání s těmi s nejnižší dávkou (7).

Nicméně, důkaz není zcela konzistentní. Metaanalýza šesti pozorovacích studií došla k závěru, že lutein a zeaxantin mohou chránit pouze proti pozdnímu stadiu makulární degenerace související s věkem, ale nemají vliv na předčasný vznik onemocnění (8).

Na druhé straně, jiné observační studie naznačují, že lutein a zeaxanthin mohou také snížit riziko katarakty (9).

Lutein a zeaxantin se obvykle vyskytují společně v potravinách jako např. ve špenátu, kapustě, mangoldu, petrželi, pistáciích, zeleném hrášku (10).

Listová zelenina nejsou jedinými dobrými zdroji těchto karotenoidů. Žloutky, kukuřice a červené hrozny mohou být také obsahovat více luteinu a zeaxanthinu (11).

Ve skutečnosti jsou vaječné žloutky považovány za jeden z nejlepších zdrojů, protože mají vysoký obsah tuku (12).

Karotenoidy jsou lépe absorbovány při konzumaci s tukem, takže je to skvělý nápad přidat nějaké avokádo nebo zdravé oleje do zeleného zeleninového salátu (13, 14).

4. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA), jsou důležité pro zdraví očí.

DHA se nachází ve velkém množství v sítnici, kde pomáhá udržet funkci očí. Je také důležitá pro vývoj mozku a vývoj oka v kojeneckém věku. Z tohoto důvodu nedostatek DHA může poškodit zrak, a to zejména u dětí (15, 16, 17, 18).

Existují také důkazy, že s omega-3 doplňky mohou mít prospěch u lidíb se suchýma očima (19, 20, 21, 22).

Suché oční onemocnění vzniká, když oči netvoří dostatek slz. To způsobí, že oči jsou příliš suché, což vede k nepohodlí a k vizuálním problémům.

Jedna studie u lidí se suchýma očima ukázala, že, že doplňky EPA a DHA denně po dobu tří měsíců výrazně snížily příznaky suchých oční zvýšením tvorby slz (20).

Omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci předejít dalším očním chorobám. Studie ve středním věku a u starších lidí s diabetem zjištila, že alespoň 500 mg omega-3 mastných kyselin denně může snížit riziko diabetické retinopatie (23).

Naproti tomu omega-3 mastné kyseliny nejsou účinnou léčbu věkem podmíněné makulární degenerace (24).

Nejlepším potravinovým zdrojem EPA a DHA jsou tučné ryby. Navíc omega-3 doplňky z ryb nebo řas jsou široce dostupné.

5. kyseliny gama-linolenové

Kyselina gama-linolenová je omega-6 mastná kyselina nalezená v malých množstvích ve stravě.

Na rozdíl od mnoha jiných omega-6 mastných kyselinse zdá, že gama-linolenová kyselinymá protizánětlivé vlastnosti (25, 26).

Nejbohatším zdrojem kyseliny gama-linolenové jsou pupalkový olej a brutnákový olej.

Některé důkazy naznačují, že pupalkový olej může snížit příznaky suchých očí.

V jedné randomizované kontrolované studii dávali ženám s onemocněním suchých očí denní dávku pupalkového oleje, který poskytl 300 mg kyseliny gama-linolenové. Studie zjistila, že jejich symptomy se zlepšily v průběhu šestiměsíčního období (27).

6. Vitamin C

Oči vyžadují vysoké množství antioxidantů - víc než mnoho jiných orgánů.

Antioxidant vitamin C se zdá být obzvláště důležitý, přestože kontrolované studie o jeho roli na zdraví očí chybí.

Koncentrace vitamínu C je v komoře oka je vyšší než v jakékoliv jiné tělesné tekutině.
Hladina vitaminu C v komorové vodě je přímo úměrná jeho dennímu příjmu z potravy. Jinými slovy, můžete zvýšit jeho koncentraci tím, že budete užívat doplňky nebo jíst potraviny bohaté na vitamin C (28, 29).

Pozorovací studie ukazují, že lidé s šedým zákalem mívají nízký antioxidační stav. Už také  bylo zjištěno, že lidé, kteří užívají doplňky vitaminu C mají menší pravděpodobnost vzniku šedého zákalu (30, 31).

Vitamin C hraje ochrannou úlohu v očích, ale není jasné, jestli doplňky vitaminu C poskytují další výhody pro ty, kteří nemají jeho deficit.

Vysoké množství vitamínu C se nacházejí v mnoha druzích ovoce a zeleniny včetně papriky, citrusových plodů, kvajávy, kapusty a brokolice (32).

7. Vitamin E

Vitamin E je skupina antioxidantů rozpustných v tucích, které chrání mastné kyseliny před škodlivou oxidací.

Vzhledem k tomu, že sítnice je vysoce koncentrovaná na mastné kyseliny, adekvátní příjem vitaminu E je důležitý pro optimální zdraví oka (18).

I když závažný nedostatek vitaminu E může vést k degeneraci sítnice a slepotě, není jasné, zda doplňky poskytnout nějaké další výhody, pokud máte již dostatek ze své stravy (33, 34).

Meta-analýza observačních studií naznačuje, že konzumace více než 7 mg vitaminu E denně může snížit riziko vzniku katarakty související s věkem o 6% (35).

Naproti tomu randomizované kontrolované studie ukazují, že vitamin E doplňky nejsou schopny zpomalit nebo zabránit progresi šedého zákalu (36).

Nejlepší potravinové zdroje vitaminu E zahrnují mandle, slunečnicová semena a rostlinné oleje jako je lněný olej (37).

8. Zinek

Oči obsahují vysoké množství zinku (38).

Zinek je součástí mnoha základních enzymů, včetně superoxid dismutázy, který slouží jako antioxidant.

Zinek se také zdá být zapojen do tvorby zrakových pigmentů v sítnici. Z tohoto důvodu nedostatek zinku může vést k šeroslepost (39).

V jedné kontrolované studii starší lidé s časným onemocněním makulární degenerace dostávaly doplňky stravy obsahující zinek.

Makulární zhoršení účastníků zinek zpomalil a udržel zrakovou ostrost lepší než u těch, kteří dostali placebo (40).

Nicméně, další studie jsou potřebné pro silné závěry.

Přírodní potravinové zdrojebohaté na zinek jsou ústřice, maso, dýňová semínka a oříšky (41).

Závěr:

Mnoha chronickým onemocněním se dá zabránit. Můžete se jim vyhnout nebo oddálit jejich vznik dodržováním zdravých životních návyků, jako je zdravá strava a pravidelné cvičení.
To platí také pro některá degenerativní oční onemocnění. Dostatek živin uvedených v tomto článku může pomoci snížit riziko.
Nicméně nezanedbávejte ani zbytek vašeho těla. Je pravděpodobné, že strava, která udržuje celé  vaše tělo zdravé, udrží též zdravé vaše oči.
Zdroj: http://wisemindhealthybody.com/kris-gunnars/8-nutrients-optimize-eye-hea...