BOLÍ VÁS ZÁDA? PROTÁHNĚTE SE S OVERBALLEM!
Cvičení s pružným míčkem, tzv. overballem, je jednou z nejbezpečnějších forem protahování ztuhlých svalů a posilování. Není fyzicky náročné a nezatěžuje klouby jako jiná cvičení se zátěží. Při pravidelném cvičení s touto pomůckou lze dosáhnout aktivace svalů a snížení obtíží.
Základem cvičení s overballem v kanceláři je podpora správného držení těla při sezení na židli. Jednoduché cviky umožní vnímat svaly a přemýšlet o tom, jestli je posazení přirozené. Vyvíjením tlaku na overball dochází k protažení hlubokého stabilizačního svalového systému. Protahují se také svaly, které mají u většiny lidí kancelářských profesí tendenci se zkracovat. Overball umožňuje procivičit i zádové partie, jež společně s břišním svalstvem fixují páteř ve správné poloze.
Zvolte ze cviků odborného poradce Žij zdravě, Mgr. Jana Větrovského, ty, které pomáhají napravovat právě vaše obtíže. Věnujte jim tolik času, kolik vaše tělo potřebuje.
První cvik:
Protažení krční páteře
Jak na to: Nafouknutý overball držte v obou dlaních za hlavou. S výdechem tlačte hlavou mírně vzhůru do overballu a napřimujte páteř. Netlačte rukama proti hlavě.
Efekt: Nacvičíte správné držení hlavy a aktivujete svaly na zadní straně krku.
Druhý cvik:
Uvolnění zápěstí
Jak na to: Ufouknutý overball podložte při práci s počítačem pod hřbet dlaně.
Efekt: Uvolníte napětí v zápěstí během celodenní práce na počítači.
Třetí cvik:
Protažení krčních svalů
Jak na to: Nafouknutý overball umístěte mezi hlavu a stěnu. Tlačte hlavou proti míči. Uvolněte ramena, vyhněte se aktivaci trapézového svalu, který vede od páteře směrem k rameni.
Efekt: Aktivujete krční a zádové svaly.
Čtvrtý cvik:
Zahřátí svalů
Jak na to: Podávejte si nafouknutý overball z ruky do ruky, kolem těla, před tělem i za tělem. Můžete s ním také kroužit kolem hlavy, pasu nebo kolen.
Efekt: Posílíte svaly celého těla.
Pátý cvik:
Protažení hrudní páteře
Jak na to: Podložte si nafouknutý overball zhruba do výše lopatek mezi tělo a opěradlo židle. Střídavě přetáčejte trup do stran. Nesmí se pohnout pánev ani zvedat ramena. Provádějte jen drobný pohyb v oblasti hrudní části páteře.
Efekt: Mobilizujete hrudní část páteře.
Šestý cvik:
Posílení mezilopatkových svalů
Jak na to: Nafouknutý overball dejte mezi loket a tělo. S výdechem zatlačte loket k tělu a s nádechem tělo uvolněte.
Efekt: Posílíte především dolní fixátory lopatek.
Sedmý cvik:
Posílení břišních svalů
Jak na to: Nafouknutý overball vložte pod bedra a lehce se o něj opřete. S výdechem zvedněte trup do vertikální pozice, s nádechem povolte do mírného opření o overball.
Efekt: Posílíte především břišní svaly.
Osmý cvik:
Posílení vzpřimovače páteře
Jak na to: Sedněte si na zem, dejte overball na kolena a plynulým pohybem ho posouvejte po nohou až k jejich špičkám.
Efekt: Posílíte vzpřimovače páteře a svaly na zadní straně stehen.
Devátý cvik:
Posílení stabilizačního systému páteře
Jak na to: Sedněte si na nafouknutý overball a udržujte rovnováhu. V základní pozici seďte opření o nohy i ruce. Pánev musí zůstat stabilní. Pro vyšší obtížnost cviku zvedněte nohu, ruku nebo obojí.
Efekt: Posílíte svaly hlubokého stabilizačního systému páteře a břišní svaly.
Komentáře